Οι ευεργετικές ιδιότητες του σουσαμιού είναι γνωστές εδώ και χιλιάδες χρόνια καθώς είναι σημαντική η συμβολή του στην πρόληψη πολλών ασθενειών. Ωστόσο, για να επωφεληθείτε από αυτές τις ευεργετικές ιδιότητες θα πρέπει να καταναλώνετε μια σημαντική ποσότητα σουσαμιού (3-4 κουταλιές της σούπας) καθημερινά. Εναλλακτικά, μπορείτε να προτιμήσετε το ταχίνι, που είναι 100% αλεσμένοι σπόροι σουσαμιού και διατηρεί όλες τις ευεργετικές του ιδιότητες, ιδιαίτερα όταν αυτό είναι ολικής άλεσης.

Ποια είναι όμως τα πλεονεκτήματα που μας προφέρει η κατανάλωση σπόρων σουσαμιού; Η συμβολή στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και αρθρίτιδας είναι μόνο μερικά από αυτά. Δείτε παρακάτω 15 λόγους για τους οποίους θα πρέπει να εντάξετε την κατανάλωση σουσαμιού στην καθημερινή σας διατροφή.

1. Αποτελεί σημαντική πηγή φυτικών ινών

Τρία κουτάλια της σούπας (περίπου 30 γραμμάρια) αναποφλοίωτων σπόρων σουσαμιού παρέχουν 3-5 γραμμάρια φυτικών ινών. Η ποσότητα αυτή αποτελεί το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, ενώ πρόσφατες έρευνες αναφέρουν ότι μπορεί να μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, ορισμένων μορφών καρκίνου, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2.

2. Μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση σουσαμιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, τα οποία αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Οι σπόροι σουσαμιού αποτελούνται από 15% κορεσμένα λιπαρά, 41% πολυακόρεστα λιπαρά και 39% μονοακόρεστα λιπαρά. Η κατανάλωση περισσότερων πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών σε σχέση με τα κορεσμένα λίπη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, οι σπόροι σουσαμιού περιέχουν δύο τύπους φυτικών ενώσεων – λιγνάνες και φυτοστερόλες – που μπορεί επίσης να συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης.

3. Είναι πλούσιο σε φυτικές πρωτεΐνες

Οι σπόροι σουσαμιού παρέχουν 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 3 κουταλιών της σούπας (30 γραμμάρια). Για να μεγιστοποιήσετε τη διαθεσιμότητα πρωτεΐνης, επιλέξτε αποφλοιωμένο, καβουρδισμένο σουσάμι. Οι διαδικασίες αποφλοίωσης και ψησίματος μειώνουν τα οξαλικά και τα φυτικά – ενώσεις που εμποδίζουν την πέψη και την απορρόφηση της πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την υγεία μας, καθώς βοηθά στην οικοδόμηση των πάντων, από τους μύες μέχρι τις ορμόνες.

4. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Οι σπόροι σουσαμιού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, οι λιγνάνες, η βιταμίνη Ε και άλλα αντιοξειδωτικά στο σουσάμι μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες, διατηρώντας δυνητικά υγιή την αρτηριακή πίεση.

5. Μπορεί να συμβάλλει στην υγεία των οστών

Οι σπόροι σουσαμιού, με φλοιό ή χωρίς φλοιό, είναι πλούσιοι σε πολλά θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την υγεία των οστών, αν και το ασβέστιο βρίσκεται κυρίως στον φλοιό. Τρεις κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) σουσάμι περιέχουν:

9. Μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Οι σπόροι σουσαμιού είναι χαμηλοί σε υδατάνθρακες ενώ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη, παράγοντες που υποστηρίζουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

10. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά

Μελέτες σε ζώα και ανθρώπους έχουν δείξει ότι η κατανάλωση σπόρων σουσαμιού μπορεί να αυξήσει τη συνολική ποσότητα αντιοξειδωτικής δραστηριότητας στο αίμα. Οι λιγνάνες στο σουσάμι λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες – μια χημική αντίδραση που μπορεί να βλάψει τα κύτταρα και να αυξήσει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών. Επιπλέον, οι σπόροι σουσαμιού περιέχουν μια μορφή βιταμίνης Ε που ονομάζεται γ-τοκοφερόλη, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να είναι ιδιαίτερα προστατευτικό έναντι των καρδιακών παθήσεων.

11. Μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα

Οι σπόροι σουσαμιού είναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών ζωτικής σημασίας για το ανοσοποιητικό σας σύστημα, συμπεριλαμβανομένου του ψευδαργύρου, του σεληνίου, του χαλκού, του σιδήρου, της βιταμίνης Β6 και της βιταμίνης Ε. Tο σώμα μας χρειάζεται ψευδάργυρο για να αναπτύξει και να ενεργοποιήσει ορισμένα λευκά αιμοσφαίρια που αναγνωρίζουν και επιτίθενται στα εισβάλλοντα μικρόβια. Ακόμη και η ήπια έως μέτρια ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να βλάψει τη δραστηριότητα του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι σπόροι σουσαμιού παρέχουν περίπου το 20% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Δόσης για ψευδάργυρο σε μερίδα 3 κουταλιών της σούπας (30 γραμμάρια).

12. Μπορεί να καταπραΰνει τον αρθριτικό πόνο

Η οστεοαρθρίτιδα είναι η πιο κοινή αιτία πόνου στις αρθρώσεις και συχνά επηρεάζει τα γόνατα. Διάφοροι παράγοντες μπορεί να παίζουν ρόλο στην αρθρίτιδα, συμπεριλαμβανομένης της φλεγμονής και της οξειδωτικής βλάβης στον χόνδρο που προστατεύει τις αρθρώσεις. Η σησαμίνη, μια ένωση που βρίσκεται στο σουσάμι, έχει αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα που μπορεί να προστατεύουν τους χόνδρους. Σε μια μελέτη διάρκειας 2 μηνών, τα άτομα με αρθρίτιδα στο γόνατο έτρωγαν 5 κουταλιές της σούπας (40 γραμμάρια) σκόνη σουσαμιού ημερησίως παράλληλα με τη φαρμακευτική αγωγή. Εμφάνισαν μείωση 63% στον πόνο στο γόνατο σε σύγκριση με μείωση μόνο 22% για την ομάδα που λάμβανε μόνο φαρμακευτική θεραπεία. Επιπλέον, η ομάδα των σπόρων σουσαμιού έδειξε μεγαλύτερη βελτίωση σε ένα απλό τεστ κινητικότητας και μεγαλύτερες μειώσεις σε ορισμένους δείκτες φλεγμονής σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

13. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του θυρεοειδούς

Οι σπόροι σουσαμιού είναι μια καλή πηγή σεληνίου, παρέχοντας το 18% τηςΣΗΔ, τόσο σε αναποφλοίωτους όσο και σε αποφλοιωμένους σπόρους. Ο θυρεοειδής αδένας περιέχει την υψηλότερη συγκέντρωση σεληνίου από οποιοδήποτε όργανο στο σώμα. Αυτό το μέταλλο παίζει ζωτικό ρόλο στη δημιουργία θυρεοειδικών ορμονών. Επιπλέον, οι σπόροι σουσαμιού είναι μια καλή πηγή σιδήρου, χαλκού, ψευδαργύρου και βιταμίνης Β6, οι οποίες υποστηρίζουν επίσης την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών και βοηθούν στην υγεία του θυρεοειδούς.

14. Μπορεί να βοηθήσει στην ισορροπία των ορμονών κατά την εμμηνόπαυση

Οι σπόροι σουσαμιού περιέχουν φυτοοιστρογόνα, φυτικές ενώσεις που είναι παρόμοιες με την ορμόνη οιστρογόνο. Ως εκ τούτου, το σουσάμι μπορεί να είναι ωφέλιμο για τις γυναίκες όταν τα επίπεδα οιστρογόνων πέφτουν κατά την εμμηνόπαυση. Για παράδειγμα, τα φυτοοιστρογόνα μπορεί να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση των εξάψεων και άλλων συμπτωμάτων χαμηλών οιστρογόνων. Επιπλέον, αυτές οι ενώσεις μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών – όπως ο καρκίνος του μαστού – κατά την εμμηνόπαυση, κάτι όμως για το οποίο απαιτείται περαιτέρω έρευνα.

15. Προστίθεται εύκολα στη διατροφή μας

Οι σπόροι σουσαμιού δίνουν μια ευχάριστη γεύση ξηρού καρπού και μια λεπτή τραγανή γεύση σε πολλά πιάτα. Για να βελτιώσετε τη γεύση και τη διαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών των σπόρων σουσαμιού, καβουρδίστε τους στους 180℃ για λίγα λεπτά, ανακατεύοντας περιοδικά, μέχρι να πάρουν ένα ανοιχτό, χρυσαφί χρώμα.
Δοκιμάστε να προσθέσετε σουσάμι σε: μπρόκολο στον ατμό, ζεστά ή κρύα δημητριακά, μπάρες δημητριακών, ψωμί, κράκερς, γιαούρτι, smoothies, σαλάτες, αλοιφές, χούμους, καθώς και σε διάφορες γαρνιτούρες. Το ταχίνι, που είναι 100% αλεσμένοι σπόροι σουσαμιού, αποτελεί πάντα μια εξαιρετική επιλογή για να προσθέσει στη διατροφή σας όλα αυτά τα θρεπτικά στοιχεία με τις ευεργετικές τους ιδιότητες. Ωστόσο, το σουσάμι κατατάσσεται ανάμεσα στις αλλεργιογόνες τροφές, οπότε η κατανάλωσή του θα πρέπει να γίνεται με προσοχή.

Οι σπόροι σουσαμιού είναι μια καλή πηγή υγιών λιπών, πρωτεϊνών, βιταμινών Β, μετάλλων, φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και άλλων ευεργετικών φυτικών ενώσεων. Η τακτική κατανάλωση σημαντικών μερίδων από αυτούς τους σπόρους μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, στην καταπολέμηση του πόνου της αρθρίτιδας και στη μείωση της χοληστερόλης. Για να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, μπορείτε να προτιμήσετε σουσάμι μουλιασμένο, καβουρδισμένο ή φυτρωμένο.

Βασισμένο σε άρθρο της Marsha McCulloch, MS, RD
Πηγή:healthline.com